Muốn xương khớp khỏe, đừng chỉ nghĩ đến mỗi bổ sung canxi

Các chuyên gia khuyến cáo người cao tuổi duy trì tập thể dục phù hợp để cải thiện đau xương khớp - Ảnh minh họa: NAM TRẦN

Người trẻ vẫn có thể thoái hóa khớp

Theo PGS.TS.BS Nguyễn Văn Hùng - Viện trưởng Viện Cơ xương khớp - Bệnh viện Bạch Mai, nhiều người vẫn lầm tưởng đau lưng, đau gối, thoái hóa khớp hay loãng xương chỉ xuất hiện ở người cao tuổi. Tuy nhiên thực tế bệnh có thể gặp ở nhiều lứa tuổi khác nhau, kể cả trẻ em và người trẻ.

Các số liệu chuyên khoa cho thấy tỉ lệ thoái hóa khớp ghi nhận 7,3% ở nhóm 18-44 tuổi, 30,8% ở nhóm 45-64 tuổi và tăng lên 49,6% ở người từ 65 tuổi.

Bên cạnh đó tỉ lệ mắc các bệnh lý khớp viêm cũng gia tăng rõ rệt từ 3,6% ở nhóm 18-34 tuổi lên đến 53,9% ở người từ 75 tuổi trở lên. Tình trạng loãng xương hiện xuất hiện ở khoảng 33% phụ nữ và 20% nam giới từ 50 tuổi.

Bác sĩ Hùng nhấn mạnh cộng đồng cần có cái nhìn đúng đắn về công tác phòng ngừa bệnh cơ xương khớp. Không phải mọi bệnh lý cơ xương khớp đều có thể phòng tránh triệt để bằng việc thay đổi lối sống.

Thay đổi thói quen sinh hoạt và dinh dưỡng giúp giảm thiểu đáng kể các yếu tố nguy cơ ở nhóm bệnh lý không viêm (như thoái hóa khớp do quá tải hoặc chấn thương).

Tuy nhiên đối với nhóm bệnh lý khớp viêm vốn có cơ chế miễn dịch tự miễn hoặc nguyên nhân phức tạp. Vì vậy việc giáo dục người dân nhận biết sớm các triệu chứng đóng vai trò quan trọng, giúp phát hiện và điều trị kịp thời, hạn chế tối đa các di chứng khó hồi phục.

Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, thay vì tự ý bổ sung vi chất

Nhiều người có thói quen tự ý tìm mua và uống các chế phẩm bổ sung canxi khi lo lắng về sức khỏe xương khớp. Tuy nhiên góc nhìn y khoa cho thấy hệ cơ xương khớp cần một nền tảng dinh dưỡng đa dạng và cân bằng tổng thể hơn là tập trung vào một vi chất đơn lẻ.

Canxi, vitamin D, magiê, phốt pho, protein, vitamin C, kẽm và đồng đều tham gia vào cấu trúc xương, duy trì mật độ xương và tổng hợp collagen nuôi dưỡng mô khớp. Người dân nên ưu tiên xây dựng chế độ ăn uống cân đối, đa dạng thực phẩm hằng ngày.

Nhiều người có thói quen tự ý tìm mua và uống các chế phẩm bổ sung canxi khi lo lắng về sức khỏe xương khớp

Việc bổ sung các chế phẩm vi chất (như canxi hay vitamin D dạng uống) chỉ nên thực hiện khi có nhu cầu thực tế hoặc có chỉ định chuyên khoa từ bác sĩ, tránh tâm lý cho rằng tất cả mọi người đều cần bổ sung các chế phẩm này.

Bên cạnh đó kiểm soát cân nặng thông qua dinh dưỡng hợp lý là cách hiệu quả để giảm áp lực gánh nặng lên các khớp chịu lực như khớp gối và khớp háng, từ đó làm chậm quá trình thoái hóa.

Hoạt động thể chất là trụ cột quan trọng giúp tăng sức mạnh cơ, hỗ trợ ổn định khớp và duy trì tính linh hoạt. Dù vậy nguyên tắc cốt lõi trong vận động là phải cá thể hóa: việc lựa chọn bài tập phải dựa trên tuổi tác, thể trạng, bệnh nền và mức độ nguy cơ gãy xương.

Các bài tập chịu tải cao như chạy bộ không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người, đặc biệt đối với người bị loãng xương nặng, người từng gãy xương đốt sống hoặc người có nguy cơ té ngã cao.

Với những trường hợp này, các bài tập áp lực mạnh có thể làm gia tăng rủi ro chấn thương. Người đã mắc bệnh lý cơ xương khớp nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới.

Duy trì một tư thế quá lâu khi làm việc trước máy tính hay điện thoại gây căng, mỏi và co cứng cơ kéo dài, ảnh hưởng xấu đến hệ vận động. 

Do đó người làm việc văn phòng nên chủ động đứng dậy, thay đổi tư thế và thực hiện các động tác thư giãn ngắn sau mỗi khoảng thời gian ngồi lâu. Bố trí không gian làm việc đạt chuẩn nhân trắc học cũng giúp giảm tải áp lực không cần thiết lên cột sống.

Ngoài ra việc hạn chế các thói quen có hại như hút thuốc lá (làm giảm lưu lượng máu nuôi xương) và uống nhiều rượu bia (làm giảm mật độ xương, tăng nguy cơ gãy xương) là điều quan trọng để bảo vệ hệ vận động.