Ảnh: FREEPIK
Theo Eating Well, người cần giảm cân thường được khuyên ăn nhiều rau vì giàu chất xơ và ít calo, nhưng không có nghĩa là bạn phải hoàn toàn tránh xa khoai tây, cà rốt hay bắp ngọt. Những loại rau củ này thường được xếp vào nhóm chứa nhiều tinh bột, có lượng calo và carbohydrate cao hơn các loại rau khác.
Tuy nhiên các chuyên gia dinh dưỡng cho biết chúng vẫn có thể hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng.
Khoai tây
Khoai tây thường nằm trong danh sách những thực phẩm bị khuyên hạn chế vì chứa nhiều tinh bột và có chỉ số đường huyết tương đối cao, đặc biệt khi được chiên hoặc chế biến sẵn. Tuy nhiên điều đó không có nghĩa khoai tây cần bị loại bỏ khỏi chế độ ăn.
Các nghiên cứu cho thấy khoai tây có khả năng tạo cảm giác no cao, giúp người ăn no lâu hơn và giảm nhu cầu ăn vặt giữa các bữa. Một trong những lý do là khoai tây chứa tinh bột kháng - loại carbohydrate không được tiêu hóa hoàn toàn trong đường ruột.
Ngoài việc tăng cảm giác no, tinh bột kháng còn giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột bằng cách cung cấp nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi ở đại tràng. Những vi khuẩn có lợi này có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng thông qua tác động đến quá trình tích trữ mỡ, tình trạng viêm mạn tính cũng như các hormone liên quan đến cảm giác đói và no.
Cách chế biến cũng đóng vai trò quan trọng. Khoai tây chiên, khoai tây lát chiên và các sản phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều calo và chất béo bão hòa. Ngược lại, khoai tây luộc hoặc nướng nguyên vỏ có lượng calo thấp hơn, đồng thời tạo cảm giác no tốt nhờ hàm lượng chất xơ và tinh bột kháng.
Cà rốt
Cà rốt cũng là loại củ thường bị đánh giá "không công bằng" vì nhiều người cho rằng chúng chứa quá nhiều đường. Tuy nhiên vị ngọt tự nhiên của cà rốt đi kèm với chất xơ, vitamin và các hợp chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
Nhờ hàm lượng nước và chất xơ cao, cà rốt giúp tăng cảm giác no, từ đó trở thành lựa chọn phù hợp cho người muốn giảm cân. Một nghiên cứu còn cho thấy việc ăn cà rốt có thể giúp giảm nguy cơ béo phì.
Bên cạnh đó, cà rốt có lượng calo khá thấp. Một cốc cà rốt sống cắt nhỏ chỉ cung cấp khoảng 52 calo. Kết cấu giòn tự nhiên cũng giúp cà rốt trở thành lựa chọn thay thế lành mạnh cho các món ăn vặt.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan cũng thường bị đưa vào danh sách cần hạn chế do chứa tinh bột và có vị ngọt tự nhiên. Tuy nhiên loại đậu này sở hữu sự kết hợp dinh dưỡng mà không nhiều loại khác có được.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi cốc đậu Hà Lan cung cấp khoảng 8 gram chất xơ và 8 gram protein. Sự kết hợp giữa chất xơ và protein đóng vai trò quan trọng trong việc kéo dài cảm giác no, giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày.
Ngoài ra chế độ ăn giàu protein với nhiều nguồn thực phẩm đa dạng, trong đó có đậu Hà Lan, được xem là một chiến lược hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bên cạnh giá trị dinh dưỡng, đậu Hà Lan còn có ưu điểm là giá thành hợp lý, tiện lợi và dễ sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau.
Đậu Hà Lan đông lạnh có thể được bổ sung vào súp, món hầm, salad, cà ri, các món ngũ cốc hoặc nhiều món ăn khác để tăng giá trị dinh dưỡng.
Bắp ngọt
Bắp là thực phẩm quen thuộc nhưng thường bị cho là chứa nhiều đường và dễ gây tăng cân. Dù có vị ngọt, trái bắp nhỏ chỉ chứa khoảng 5 gram đường tự nhiên cùng nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.
Bắp cũng tương đối ít calo, với khoảng 122 calo trong một trái bắp luộc hoặc hấp đơn giản, đồng thời cung cấp khoảng 3 gram chất xơ giúp tăng cảm giác no. Tuy nhiên việc thêm bơ, phô mai hoặc các loại topping giàu năng lượng có thể làm tăng đáng kể lượng calo của món ăn. Tương tự khoai tây, bắp cũng chứa tinh bột kháng, thành phần có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
