Tiêu thụ quá nhiều đường trước giờ đi ngủ có thể khiến bạn trằn trọc cả đêm. Vậy mấy giờ thì nên ngừng nạp đường để có giấc ngủ ngon?
Khi ăn các thực phẩm có nhiều đường bổ sung như kẹo hoặc đồ nướng, lượng đường trong máu tăng lên, gây khó ngủ - Ảnh: FREEPIK
Theo Eating Well, ăn những thực phẩm có nhiều đường bổ sung gần giờ đi ngủ có thể gây tăng rối hạ đường huyết đột ngột, khiến bạn khó ngủ và khó duy trì giấc ngủ. Tuy nhiên không phải tất cả loại đường đều giống nhau.
Đường ảnh hưởng đến giấc ngủ ra sao?
Đường tự nhiên có trong các thực phẩm toàn phần, cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, trong khi đường bổ sung thường xuất hiện trong các Giật mình giữa đêm, ngủ ngáy, khó ngủ... Làm gì khi giấc ngủ gặp rắc rối?ĐỌC NGAY
Lượng lớn đường bổ sung có thể gây tăng đột ngột glucose trong máu, kích hoạt cơ thể giải phóng insulin để đưa mức đường trở lại bình thường.
Nếu mức đường giảm nhanh sau đó, cơ thể có thể giải phóng các hormone như cortisol và adrenaline để đưa đường huyết tăng trở lại, khiến bạn tỉnh táo vào lúc lẽ ra cần chìm vào giấc ngủ.
Cortisol duy trì ở mức cao vào ban đêm có thể làm chậm sự gia tăng tự nhiên của melatonin - hormone báo hiệu cơ thể rằng đã đến giờ ngủ. Sự lệch nhịp giữa cortisol và melatonin này khiến bạn khó thư giãn và khó đi vào giấc ngủ.
Những dao động đường huyết cũng ảnh hưởng đến độ sâu và thời lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đường bổ sung có liên quan đến giấc ngủ ngắn hơn và tỉnh giấc nhiều lần trong đêm.
Những lần tăng - giảm glucose nhanh chóng có thể làm gián đoạn giấc ngủ REM - giai đoạn hỗ trợ trí nhớ, học tập và điều hòa cảm xúc. Đồng thời giảm thời gian dành cho giấc ngủ sâu, phục hồi cơ thể.
20h tối là "giờ giới hạn" để nạp đường bổ sung?
Mặc dù không có điều gì "ma thuật" xảy ra vào 20h tối, nhưng thời điểm bạn ăn bữa cuối hay món ăn nhẹ cuối ngày có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý đường và chất lượng giấc ngủ sau đó. Quá trình trao đổi chất tuân theo nhịp sinh học, nghĩa là cơ thể xử lý và sử dụng năng lượng khác nhau vào từng thời điểm trong ngày.
Thời điểm là yếu tố quan trọng khi nói đến lượng đường nạp vào. Càng về cuối ngày, quá trình tiêu hóa chậm lại và độ nhạy insulin giảm, khiến cơ thể khó xử lý lượng lớn đường. Lý tưởng nhất là bữa cuối trong ngày nên được ăn trước giờ ngủ từ hai đến ba tiếng, cho phép cơ thể có thời gian tiêu hóa và xử lý lượng đường hoặc carbohydrate trong bữa ăn.
Tuy nhiên không có một "giờ giới nghiêm" chung cho tất cả mọi người để nạp đường. Quan trọng là lắng nghe cơ thể. Nếu bạn cảm thấy khó ngủ hoặc hay tỉnh giấc sau khi ăn đồ ngọt vào ban đêm, hãy rút kinh nghiệm cho lần sau và ăn sớm hơn.
Nếu cảm thấy đói trước khi đi ngủ, việc nhịn ăn hoàn toàn không phải là giải pháp. Đi ngủ trong trạng thái đói có thể khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ và khó duy trì giấc ngủ.
Thay vào đó, hãy ăn nhẹ kết hợp protein, chất béo lành mạnh, chất xơ và carbohydrate phức hợp để giúp ổn định đường huyết, làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa những lần tăng - giảm đường huyết đột ngột gây cản trở giấc ngủ sâu, phục hồi cơ thể.
Ngủ đủ giấc giúp giảm nguy cơ béo phì ở trẻ
Các bé trai duy trì thói quen ngủ đủ từ 9 giờ trở lên mỗi đêm trong suốt cả tuần có nguy cơ béo phì thấp hơn 51% và ít mỡ bụng hơn so với những em ngủ không đủ giấc.
Trúng 13 tỷ đồng, vận may bất ngờ mang đến khối tài sản lớn nhưng cũng mở đầu cho chuỗi ngày bi kịch. Từ mái ấm gia đình đến sự nghiệp, mọi thứ lần lượt "tuột" khỏi tay người đàn ông.
Thông qua cuộc gọi video, các đối tượng đã chiếm đoạt mã OTP, dữ liệu khuôn mặt, thông tin sinh trắc học của nạn nhân, từ đó chiếm quyền kiểm soát tài khoản ngân hàng và nhanh chóng chuyển toàn bộ số tiền trong tài khoản sang tài khoản khác.
(Chinhphu.vn) - Năm 2025, quy mô dân số nước ta là 102,3 triệu người, đứng thứ 3 Đông Nam Á và đứng thứ 16 thế giới. Dự báo, nếu mức sinh tiếp tục giảm thấp, đến 2036, Việt Nam sẽ kết thúc thời kỳ dân số vàng. Năm 2051, dân số sẽ bắt đầu tăng trưởng âm.
Dư nợ cho vay hoạt động kinh doanh bất động sản của LPBank ghi nhận mức tăng rất mạnh năm qua với gần 49%. Trong khi ở mảng chứng khoán, Techcombank, VPBank gây ấn tượng với con số tăng lần lượt 70% và 260%...
Cục Cảnh sát hình sự, Bộ Công an cho biết quá trình điều tra, đã phát hiện đường dây “chạy án” sử dụng công nghệ AI cắt ghép hình ảnh lãnh đạo cấp cao đăng tải trên Facebook để lừa đảo chiếm đoạt tài sản.
Giật mình giữa đêm, ngủ ngáy, khó ngủ... Làm gì khi giấc ngủ gặp rắc rối?ĐỌC NGAY
Ngủ đủ giấc giúp giảm nguy cơ béo phì ở trẻ
