Những loại thực phẩm giàu magie - Ảnh minh họa
Để xương khớp thực sự khỏe, cần tiếp cận một cách toàn diện: bổ sung canxi đúng nhu cầu, đảm bảo đủ vitamin D thông qua ánh nắng và dinh dưỡng, duy trì vận động để tăng sức mạnh cơ, ăn uống cân bằng và kiểm soát cân nặng để giảm tải cho khớp.
Trong khi đó, bác sĩ Trần Văn Phúc, Bệnh viện Xanh Pôn, cũng phân tích mối liên hệ giữa canxi và magie trong hoạt động thần kinh - cơ. Theo ông, đây là hai khoáng chất có vai trò đối lập nhưng phụ thuộc lẫn nhau trong điều hòa co cơ, dẫn truyền thần kinh và hoạt động tim mạch. Việc bổ sung mất cân đối, đặc biệt dùng quá nhiều canxi, có thể ảnh hưởng đến hấp thu magie.
Các triệu chứng như chuột rút, mất ngủ, hồi hộp hay tê bì tay chân không phải dấu hiệu đặc hiệu của thiếu magie hoặc thiếu canxi. Đây có thể là biểu hiện của nhiều bệnh lý khác như rối loạn thần kinh, bệnh tim mạch, rối loạn nội tiết, thiếu vitamin nhóm B, bệnh cơ xương khớp hoặc rối loạn lo âu...
Theo khuyến nghị dinh dưỡng, canxi, magie và vitamin D chỉ nên bổ sung khi có nhu cầu thực sự hoặc thuộc nhóm nguy cơ thiếu hụt. Nguồn ưu tiên vẫn là chế độ ăn đa dạng gồm rau xanh đậm, các loại đậu, hạt, cá nhỏ ăn cả xương, sữa và thực phẩm giàu vi chất tự nhiên.
Những sai lầm dễ gặp
ThS.BS Nguyễn Văn Thái, Viện Y học phóng xạ và ung bướu quân đội cho biết, canxi và magie là 2 khoáng chất quan trọng, nhưng uống đúng mới có ích. Điều "phản tác dụng" không nằm ở canxi hay magie, mà nằm ở cách uống sai: uống sai dạng, sai thời điểm, sai liều, hoặc uống sát thuốc khác... Uống đúng mới giúp cơ thể hấp thu tốt hơn; uống sai thì vừa tốn tiền, vừa dễ khó chịu mà hiệu quả lại không như mong muốn.
ThS Thái phân tích nhiều người đang mắc sai lầm dùng magie và canxi như sau:
- Uống canxi carbonate lúc đói: Đây là lỗi rất hay gặp. Nhiều người vừa ngủ dậy uống ngay viên canxi rồi để bụng rỗng, nghĩ như vậy là tốt. Thực tế, với canxi carbonate, cách này có thể làm hấp thu kém hơn. Nếu dùng loại này, nên uống sau ăn hoặc trong bữa ăn. Còn nếu là canxi citrate thì linh hoạt hơn.
- Uống một liều canxi quá lớn trong một lần: Không phải uống càng nhiều một lúc càng hấp thu được nhiều. NIH cho biết tỷ lệ hấp thu giảm khi lượng canxi một lần quá cao, và hấp thu tốt hơn khi mỗi lần dùng khoảng 500 mg hoặc ít hơn. Vì vậy, nếu bác sĩ kê liều cao hơn, thường nên chia ra trong ngày thay vì dồn một lần
- Uống magie liều cao mà không để ý bụng có chịu được không: Magie không phải cứ uống nhiều là tốt. Dạng bổ sung liều cao có thể gây tiêu chảy, buồn nôn, đau quặn bụng. Viện Y tế Quốc gia Mỹ cũng nêu các dạng như magnesium carbonate, chloride, gluconate, oxide dễ gây tiêu chảy hơn. Người có bệnh thận càng phải cẩn thận vì nguy cơ tích lũy magie cao hơn.
- Thấy đau nhức, chuột rút là tự mua uống kéo dài: Nhiều người uống canxi, magie theo kiểu truyền miệng, không rõ mình thiếu gì, đang dùng dạng nào, có cần thật không. Trong khi đó, NIH nhấn mạnh khoáng chất từ thực phẩm vẫn là nền tảng tốt nhất, còn viên bổ sung nên dùng đúng chỉ định, đúng liều và đúng hoàn cảnh. Canxi tự nhiên có nhiều trong sữa, sữa chua, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ tăng cường canxi; magie có nhiều trong hạt, đậu, ngũ cốc nguyên cám, rau lá xanh
- Uống canxi hoặc magie sát giờ với thuốc khác: Đây là sai lầm rất quan trọng nhưng nhiều người bỏ qua. Canxi có thể làm giảm hấp thu levothyroxine, nên cần tránh dùng trong vòng 4 giờ gần nhau. Magie có thể làm giảm hấp thu bisphosphonate điều trị loãng xương, và có thể tạo phức với một số kháng sinh như tetracycline hay quinolone; các thuốc này cần được tách thời gian dùng.
Vì vậy, ThS Thái khuyên: Nếu dùng canxi carbonate, nên uống cùng bữa ăn. Nếu dùng calcium citrate có thể linh hoạt hơn. Magie nên uống đúng liều, nếu dễ cồn bụng thì nên dùng sau ăn hoặc chia nhỏ liều.
Nếu đang dùng thuốc tuyến giáp, thuốc loãng xương, kháng sinh, thuốc dạ dày hay có bệnh thận, nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi tự phối hợp.
Nếu dùng lúc bụng đói và nên uống cùng bữa ăn, còn calcium citrate ít phụ thuộc acid dạ dày hơn nên có thể uống cùng hoặc không cùng thức ăn. Hấp thu canxi cũng tốt hơn khi chia liều nhỏ, thường 500mg hoặc ít hơn mỗi lần.
Ngoài viên bổ sung, chuyên gia khuyến khích ưu tiên nguồn thực phẩm tự nhiên như sữa, cá nhỏ ăn cả xương, rau lá xanh đậm, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên cám và duy trì vận động, ngủ đủ giấc để hỗ trợ chuyển hóa vi chất hiệu quả hơn.
Thực phẩm giàu vi chất trong bữa ăn hằng ngày - Ảnh minh họa
Những người cần thận trọng khi tự bổ sung canxi, magie
•Người có bệnh thận, tiền sử sỏi thận
•Người đang điều trị tim mạch, tuyến giáp, loãng xương
•Người dùng thuốc lợi tiểu, thuốc dạ dày kéo dài
•Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần dùng theo hướng dẫn chuyên môn
•Người cao tuổi có nhiều bệnh nền
•Người tự ý dùng nhiều loại thực phẩm chức năng cùng lúc
BOX: Dấu hiệu cần đi khám thay vì tự uống vi chất
•Chuột rút kéo dài, đau cơ thường xuyên
•Mất ngủ kéo dài, hồi hộp nhiều
•Tê bì tay chân, yếu cơ
•Đau ngực, khó thở, tim đập nhanh
•Đau xương khớp kéo dài hoặc giảm vận động
•Mệt mỏi kéo dài không rõ nguyên nhân
Các chuyên gia nhấn mạnh, bổ sung vi chất chỉ hiệu quả khi đúng đối tượng, đúng liều và kết hợp chế độ ăn - sinh hoạt hợp lý. "Không có loại khoáng chất nào thay thế được lối sống lành mạnh và điều trị y khoa khi cần thiết", chuyên gia khuyến cáo.
