Chế độ ăn thế nào để tăng mật độ xương, ngăn ngừa nguy cơ loãng xương?

Admin

12:30 22/12/2025

Trẻ đã trưởng thành nhưng vẫn chưa hoàn thiện hệ xương - Ảnh minh họa: AI

Trẻ ngừng cao, hệ xương đã hoàn thiện?

Theo TS Trần Châu Quyên - Trưởng khoa khám tư vấn dinh dưỡng người lớn - Viện Dinh dưỡng, mật độ xương cao là yếu tố then chốt giúp bộ xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương và

Rau ngót, rau lá xanh đậm, cải xoăn... là nguồn canxi tốt từ thực vật - Ảnh minh họa

Chế độ ăn để tăng cường mật độ xương cần lưu ý

Bác sĩ Quyên khuyến cáo canxi là nền tảng của mật độ xương. Canxi chiếm tới 99% tổng lượng canxi của cơ thể, chủ yếu nằm trong xương và răng, là khoáng chất không thể thay thế để tạo xương.

Thanh thiếu niên và người trưởng thành trẻ tuổi cần trung bình 1.000 - 1.200mg canxi mỗi ngày. Nguồn canxi tốt bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa (200 - 300mg/100ml sữa), cá nhỏ ăn cả xương như cá cơm, cá mòi (150 - 300mg/100g), đậu phụ (250 - 300mg/100g), rau lá xanh đậm như rau ngót, cải xoăn, cải bó xôi (100 - 150mg/100g). Nên ăn canxi đều trong ngày thay vì tập trung vào 1-2 bữa để tối ưu sự hấp thu.

Tầm soát chậm tăng trưởng chiều cao ở trẻ em chưa dậy thìĐỌC NGAY

Vitamin D là chìa khóa mở cánh cửa hấp thu canxi. Dù khẩu phần giàu canxi đến đâu nhưng thiếu vitamin D thì cơ thể vẫn không hấp thu được đầy đủ. Vitamin D giúp tăng hấp thu canxi tại ruột và gắn canxi vào khung xương. Người sau dậy thì cần khoảng 800 IU vitamin D mỗi ngày.

Nguồn vitamin D chủ yếu đến từ ánh nắng mặt trời, với thời gian tắm nắng hợp lý khoảng 10-15 phút/ngày vào sáng sớm hoặc cuối chiều. Thực phẩm giàu vitamin D gồm cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng, sữa bổ sung vi chất.

Protein là vật liệu xây dựng mô xương. Protein chiếm gần 50% thể tích và 30% trọng lượng của xương, là nền tảng để tạo collagen - khung nâng đỡ cho khoáng chất bám vào. 

Một khẩu phần protein đầy đủ (1 - 1,2g/kg cân nặng/ngày) từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu đỗ sẽ giúp cải thiện tốc độ tạo xương. Ngược lại, ăn quá nhiều protein động vật kèm hàm lượng muối cao có thể làm tăng thải canxi qua nước tiểu.

Magie, kẽm, phốt pho và vitamin K2 cũng giữ vai trò không nhỏ trong việc duy trì chất lượng xương. Magie giúp ổn định cấu trúc xương; kẽm thúc đẩy quá trình tạo xương mới; vitamin K2 giúp canxi được dẫn đúng vị trí vào xương thay vì lắng đọng ở mạch máu. Một chế độ ăn đa dạng với ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trứng, thịt và các sản phẩm lên men sẽ giúp bổ sung các vi chất này.

Caffeine, nước ngọt có gas, ăn quá mặn, hút thuốc lá và uống rượu bia đều làm giảm hấp thu hoặc tăng đào thải canxi. Ngồi nhiều, ít vận động cũng khiến mật độ xương giảm dần. Các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy dây và tập sức mạnh cơ là điều kiện bắt buộc để canxi được "khóa" vào xương bền vững.

"Tuy sau giai đoạn dậy thì, tốc độ phát triển chiều dài của xương đã rất chậm hoặc ngừng tăng, xương vẫn cần được tiếp tục bồi đắp mật độ để giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương trong tương lai", bác sĩ Quyên cho hay.

Sai lầm làm chậm phát triển chiều cao của trẻ

TTO - Hiện nay, nhiều bà mẹ rất muốn con mình phát triển chiều cao nhưng lại có những sai lầm trong việc chăm sóc trẻ.