Món trứng giàu protein, dễ ăn và hay được chọn dùng trong bữa sáng - Ảnh: Simply Recipes
Health.com khuyên chọn các thực phẩm nguyên chất như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt, sản phẩm từ sữa, trứng, thịt nạc, các loại hạt, trái cây và rau củ để có một bữa sáng cân bằng.
Trứng
Trứng là nguồn protein chất lượng dồi dào. Một bữa sáng giàu protein có thể giúp ổn định đường huyết và no lâu. Để có bữa sáng cân bằng, có thể kết hợp trứng với các nguồn carbohydrate và chất xơ như bánh mì nguyên cám, yến mạch và rau củ.
Yến mạch
Yến mạch cung cấp cho bạn rất nhiều carbohydrate và chất xơ trong mỗi khẩu phần. Một khẩu phần 40g yến mạch cung cấp 152 calo, 29,9g carbohydrate, 4,8g chất xơ và 5g protein. Chúng cũng rất giàu chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan hỗ trợ tiêu hóa, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và no lâu hơn.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là lựa chọn phù hợp cho bữa sáng giàu protein và năng lượng. Sữa chua Hy Lạp cung cấp khoảng 20g protein và khoảng 150 calo mỗi khẩu phần 200g.
Sữa chua cũng chứa men vi sinh, hỗ trợ sức khỏe đường ruột, tiêu hóa và tạo cảm giác no. Sữa chua cũng là một bữa sáng tiện lợi vì không cần nấu nướng. Bạn có thể dùng nó để làm sinh tố hoặc cháo yến mạch, hoặc trộn với các loại hạt để làm món ăn sáng.
Các loại quả mọng
Các loại quả mọng ít calo, ít đường, giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Một khẩu phần 75g quả mọng cung cấp 39 calo, 3g chất xơ và 9,3g carbohydrate.
Bạn có thể kết hợp trái cây với các thực phẩm giàu protein, giúp ổn định đường huyết và cung cấp năng lượng bền lâu. Bạn có thể thêm quả mọng vào sữa chua, yến mạch, sinh tố hoặc ăn kèm với các món khác.
Cải bó xôi
Rau cải bó xôi có lượng calo thấp nhưng lại giàu protein và chất xơ. Một khẩu phần 100g cải bó xôi cung cấp 2,2g chất xơ, 23 calo, 3,6g carbohydrate.
Điều này khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để kết hợp với các loại thực phẩm ăn sáng khác, tạo nên một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, giúp no lâu và cung cấp năng lượng.
Khoai lang
Khoai lang chứa hàm lượng carbohydrate cao, do đó chúng là nguồn năng lượng dồi dào. Một củ khoai lang cỡ vừa cung cấp 112 calo, 2g protein và 3,9g chất xơ.
Bạn có thể kết hợp khoai lang với các thực phẩm giàu protein để tạo ra bữa sáng giúp ổn định đường huyết và cung cấp năng lượng bền vững.
Cá hồi
Cá hồi rất giàu protein và axit béo omega-3. Cá hồi cung cấp 155 calo, 21,6g protein trong khẩu phần 85g. Bạn có thể ăn cá hồi kèm các nguồn carbohydrate và chất xơ như bánh gạo lứt, bánh mì nguyên cám và ngũ cốc nguyên hạt.
Làm thế nào để có một bữa sáng cân bằng và đủ chất?
Để có một bữa sáng cân bằng và đủ chất cung cấp năng lượng cho cơ thể, bạn cần xây dựng dựa trên các nhóm chất:
Carbohydrate phức hợp: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Hãy sử dụng các nguồn carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh để cung cấp năng lượng bền vững và các dưỡng chất thiết yếu.
Chất xơ: Chất xơ giúp ổn định đường huyết, no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm như các loại hạt, trái cây và rau củ để tăng lượng chất xơ nạp vào cơ thể.
Protein: Protein giúp ổn định đường huyết và no lâu, cung cấp năng lượng bền vững. Hãy bổ sung các thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua ít béo, phô mai hoặc cá hồi, hay các lựa chọn có nguồn gốc thực vật như các loại đậu, hạt để tăng hàm lượng protein trong bữa ăn của bạn.
Chất béo lành mạnh: Chất béo giàu năng lượng và no lâu. Bạn có thể thêm dầu ô liu hoặc các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa như các loại hạt và quả bơ để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
