Dưa hấu và các loại quả mọng chứa ít đường, phù hợp với nhiều người - Ảnh minh họa
Tuy nhiên, trái cây vẫn là nhóm thực phẩm bổ dưỡng, kể cả những loại trái cây có hàm lượng đường tự nhiên cao.
Các loại trái cây có hàm lượng đường tự nhiên cao
Hàm lượng đường tự nhiên trong trái cây thay đổi tùy theo loại và khẩu phần ăn. Dưới đây là những loại trái cây tươi có hàm lượng đường cao nhất tính trên mỗi khẩu phần thông thường.
Nho
Nho chứa polyphenol, một hợp chất có khả năng chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, giảm viêm và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính. Loại quả này cũng cung cấp vitamin K, một loại vitamin đóng vai trò quan trọng đối với xương khớp và quá trình đông máu. Một khẩu phần 150g nho chứa khoảng 25g đường tự nhiên.
Xoài
Xoài là một trong những loại trái tươi ngọt nhất với hàm lượng 13,7g đường tự nhiên mỗi khẩu phần 100g, nhưng đây cũng là loại trái giàu dinh dưỡng. Xoài cung cấp nguồn vitamin C tuyệt vời, giúp hỗ trợ hệ miễn dịch và hỗ trợ cơ thể sản sinh collagen để duy trì sức khỏe cho làn da, xương và các mô liên kết.
Cherry
Cherry có màu đỏ rực rỡ nhờ vào anthocyanin, hợp chất chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Loại trái này cũng cung cấp vitamin C và kali, một khoáng chất hỗ trợ chức năng cơ, thần kinh và tim mạch khỏe mạnh. Một khẩu phần 100g cherry cung cấp khoảng 13g đường tự nhiên.
Lê
Một trái lê cung cấp khoảng 17g đường tự nhiên, 6g chất xơ, khiến nó trở thành một trong những loại trái cây giàu chất xơ nhất. Chất xơ hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu và có thể giúp duy trì mức cholesterol lành mạnh.
Dứa
Một khẩu phần 100g dứa cung cấp khoảng 10g đường tự nhiên. Dứa chứa bromelain, một nhóm enzyme giúp phân giải protein trong quá trình tiêu hóa. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin C và mangan (khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe xương và quá trình chuyển hóa năng lượng).
Chuối
Chuối là loại trái cây có hàm lượng kali cao, giúp cân bằng nước và điện giải, điều hòa huyết áp, duy trì nhịp tim ổn định và hỗ trợ hoạt động của cơ bắp cùng hệ thần kinh.
Loại quả này cũng cung cấp vitamin B6, giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, đồng thời hỗ trợ sức khỏe não bộ và hệ miễn dịch. Sự kết hợp giữa carbohydrate và các chất dinh dưỡng khiến chuối trở thành món ăn nhẹ tiện lợi trước hoặc sau khi tập luyện.
Quả mâm xôi là một trong những loại trái cây có hàm lượng đường thấp nhất và hàm lượng chất xơ cao nhất - Ảnh minh họa
Các loại trái cây có hàm lượng đường tự nhiên thấp nhất
Nếu bạn đang tìm kiếm những loại trái cây có hàm lượng đường tự nhiên thấp thì các loại quả mọng và một số loại trái cây khác là những lựa chọn phù hợp. Chúng cũng cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.
Mâm xôi
Quả mâm xôi là một trong những loại trái cây có hàm lượng đường thấp nhất và hàm lượng chất xơ cao nhất, với khoảng 6,5g chất xơ và 4g đường tự nhiên mỗi khẩu phần 100g. Sự kết hợp này khiến chúng trở thành lựa chọn lý tưởng nếu bạn muốn bổ sung chất xơ cho cơ thể mà không tiêu thụ hàm lượng đường tự nhiên cao.
Dâu tây
Mặc dù có vị ngọt, dâu tây lại chứa tương đối ít đường tự nhiên với khoảng 5g đường mỗi khẩu phần 100g.
Đây là nguồn cung cấp vitamin C và chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm anthocyanin giúp tạo màu đỏ cho quả và hỗ trợ sức khỏe tim mạch; axit ellagic, giúp giảm viêm và làm chậm quá trình lão hóa tế bào.
Dưa hấu
Dưa hấu có màu đỏ nhờ lycopene, một chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng căng thẳng oxy hóa.
Do chứa khoảng 90% là nước, loại quả này cũng là một cách tuyệt vời để giải khát và bổ sung nước cho cơ thể. Một khẩu phần 100g dưa hấu chứa khoảng 6g đường.
Có nhất thiết kiêng trái cây chứa đường?
Đối với hầu hết mọi người, hàm lượng đường tự nhiên trong trái cây không phải điều đáng lo ngại. Khác với nhiều loại thực phẩm có chứa đường bổ sung, trái cây còn là nguồn cung cấp chất xơ, nước, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi giúp hỗ trợ sức khỏe toàn diện.
Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường hoặc các tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến đường huyết, bạn không nhất thiết phải kiêng các loại trái cây có hàm lượng đường cao.
Thay vào đó, việc chú ý đến khẩu phần ăn và kết hợp trái cây với nguồn cung cấp protein hoặc chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, phô mai hoặc sữa chua Hy Lạp có thể giúp duy trì mức đường huyết ổn định hơn.
Các loại trái cây sấy khô như nho khô và chà là chứa nhiều đường tự nhiên hơn trong mỗi khẩu phần so với trái cây tươi, do quá trình loại bỏ nước làm cô đặc cả lượng đường lẫn các chất dinh dưỡng. Nước ép trái cây là một trường hợp ngoại lệ khác; mặc dù chứa nhiều loại đường tự nhiên giống như trái cây nguyên quả, nhưng nước ép lại ít chất xơ hơn.
Dù bạn thích các loại quả mọng, chuối, táo hay xoài, việc ăn đa dạng các loại trái cây nguyên quả sẽ giúp bạn nạp đủ lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể.
