Mỡ trong cơ thể đi đâu khi chúng ta giảm cân?

Khi cân nặng giảm vài kg, nhiều người nghĩ mỡ trong cơ thể đã "biến thành năng lượng" hoặc được đào thải chủ yếu qua mồ hôi. Thực tế, quá trình này thú vị hơn nhiều - Ảnh: AI

Bạn giảm được 5kg, 10kg hay thậm chí nhiều hơn, nhưng có bao giờ tự hỏi số mỡ đó thực sự đi đâu?

Mỡ không đơn giản là "biến mất". Cũng không phải toàn bộ lượng mỡ được chuyển thành năng lượng rồi tiêu tan như nhiều người vẫn hình dung, mà phải qua hàng loạt phản ứng sinh hóa mới có thể chuyển hóa ra khỏi cơ thể. 

Phổi đóng vai trò rất lớn trong quá trình này. Một phân tích sinh hóa được công bố trên BMJ cho thấy khoảng 84% khối lượng của phân tử chất béo được chuyển thành CO₂ và rời cơ thể qua hơi thở, chỉ khoảng 16% trở thành nước.

Khi giảm cân, cơ thể thực sự "đốt" mỡ như thế nào?

Chất béo từ thực phẩm sau khi được tiêu hóa sẽ được phân giải thành các axit béo và những thành phần khác. Khi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn lượng đang được cung cấp từ thức ăn, nó có thể huy động chất béo dự trữ trong các tế bào mỡ.

Người ta thường nhắc đến hai nhóm chính là mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ dưới da nằm ngay bên dưới da, chẳng hạn ở vùng bụng, hông, đùi và cánh tay. Mỡ nội tạng nằm sâu hơn, bao quanh các cơ quan trong ổ bụng. Khi năng lượng nạp vào thấp hơn nhu cầu sử dụng trong một khoảng thời gian, cơ thể bắt đầu huy động một phần năng lượng dự trữ. 

Điểm quan trọng là: mỡ không biến mất một cách thần kỳ. Các nguyên tử tạo nên phân tử chất béo vẫn tồn tại và phải đi đâu đó. Khi chất béo được oxy hóa hoàn toàn, carbon trong các phân tử này chủ yếu trở thành CO₂ và CO₂ đi vào máu, được vận chuyển đến phổi và sau đó được thở ra ngoài.

Đây chính là lý do câu trả lời cho câu hỏi "mỡ đi đâu khi giảm cân?" có thể khiến nhiều người bất ngờ: một phần rất lớn của khối lượng chất béo mất đi cuối cùng rời cơ thể qua hơi thở.

Nhưng bạn không thể "thở ra mỡ" nhiều hơn một cách có chủ đích nếu cơ thể không thực sự cần huy động nguồn năng lượng dự trữ. Chính sự thiếu hụt năng lượng mới là yếu tố khiến cơ thể phải sử dụng chất béo dự trữ.

Nói cách khác, tập thể dục làm tăng nhu cầu năng lượng có thể góp phần thúc đẩy quá trình sử dụng chất béo, nhưng việc giảm cân vẫn phụ thuộc vào cân bằng năng lượng tổng thể.

Một nghiên cứu kinh điển trên BMJ cho thấy rằng khi một lượng triglyceride được oxy hóa, phần lớn carbon trong chất béo được thải ra dưới dạng CO₂ qua phổi, còn nước có thể được đào thải bằng nhiều con đường khác nhau.

Mồ hôi nhiều không đồng nghĩa với giảm nhiều mỡ - Ảnh: AI

Có phải cứ ra nhiều mồ hôi là đang đốt nhiều mỡ?

Sau một buổi tập nặng, bạn có thể thấy cân nặng giảm ngay vài trăm gram, thậm chí hơn. Nhưng phần lớn sự thay đổi nhanh chóng này thường liên quan đến nước, không phải lượng mỡ vừa được đốt cháy.

Vì vậy, một người tập trong phòng nóng, mặc nhiều quần áo hoặc xông hơi có thể thấy cân nặng giảm nhanh sau đó. Nhưng khi uống nước và khôi phục trạng thái hydrat hóa, cân nặng có thể trở lại.

Tương tự, việc thở nhanh hơn trong khi tập thể dục không có nghĩa toàn bộ lượng CO₂ đó đều xuất phát từ mỡ. Khi vận động, cơ thể đồng thời sử dụng carbohydrate, chất béo và các nguồn nhiên liệu khác tùy cường độ vận động, thời gian tập, chế độ ăn và trạng thái chuyển hóa.

Vậy muốn cơ thể sử dụng mỡ dự trữ thì phải làm gì?

Câu trả lời là tạo ra sự thiếu hụt năng lượng hợp lý và duy trì trong thời gian đủ dài, thông qua cách điều chỉnh chế độ ăn, tăng hoạt động thể chất hoặc kết hợp cả hai.

Không nhất thiết phải nhịn đói cực đoan. Một chế độ ăn có nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein phù hợp và chất béo không bão hòa có thể giúp kiểm soát tổng lượng năng lượng nạp vào mà vẫn cung cấp đủ dưỡng chất.

Vận động cũng có vai trò quan trọng. Tập sức mạnh giúp duy trì và phát triển khối cơ, trong khi các hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc chạy có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng.

Điều đáng lưu ý là giảm cân trên cân không hoàn toàn đồng nghĩa với giảm mỡ. Khi giảm cân quá nhanh, cơ thể có thể mất cả nước và khối cơ. Vì vậy, mục tiêu tốt hơn thường là giảm lượng mỡ dư thừa trong khi cố gắng duy trì khối cơ.