Ăn nhiều đồ ngọt không tốt nhưng nhiều người ‘hảo ngọt’: Làm sao để giảm?

Bánh rán thơm mùi đỗ, ngọt mùi đường trên phố cổ - Ảnh: NGUYỄN HIỀN

Với nhiều người, đặc biệt những người thừa cân, ít vận động hoặc người cao tuổi có đường huyết cao, việc thường xuyên sử dụng thực phẩm và đồ uống nhiều đường càng cần được lưu ý.

Vì sao nhiều người khó cưỡng lại đồ ngọt?

Vị ngọt không chỉ mang lại cảm giác ngon miệng mà còn liên quan đến hệ thống tưởng thưởng của não. Khi ăn những thực phẩm nhiều đường, cơ thể có thể giải phóng dopamine - một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác thỏa mãn và phần thưởng.

Điều này phần nào lý giải vì sao một số người dễ hình thành thói quen tìm đến đồ ngọt khi căng thẳng, buồn chán hoặc đơn giản là muốn thư giãn.

Theo TS Bùi Thị Thúy, phụ trách khoa khám tư vấn dinh dưỡng người lớn Viện Dinh dưỡng, việc thường xuyên tiêu thụ nhiều thực phẩm, đồ uống chứa đường có thể làm tăng tổng năng lượng của khẩu phần, từ đó góp phần gây tăng cân và rối loạn chuyển hóa.

Trong khi đó, thừa cân, béo phì có thể dẫn đến hàng loạt hệ lụy cho sức khỏe, ảnh hưởng đến hệ tim mạch…

Làm sao để giảm đường?

Theo TS Thúy, để giảm lượng đường trong khẩu phần, không nhất thiết phải thay đổi toàn bộ chế độ ăn chỉ trong một ngày. Những thay đổi nhỏ nhưng duy trì đều đặn có thể giúp kiểm soát lượng đường đưa vào cơ thể.

Trước hết, có thể bắt đầu từ đồ uống. Thay nước ngọt, trà sữa hoặc các loại đồ uống nhiều đường bằng nước lọc, trà không đường hoặc những lựa chọn ít đường. Đồng thời giảm dần lượng đường thêm vào cà phê, trà và các món ăn hằng ngày.

Với bánh, kẹo, chè hay chocolate, thay vì ăn theo thói quen, có thể chủ động kiểm soát khẩu phần và tần suất. Một phần bánh nhỏ sẽ phù hợp hơn việc ăn nhiều miếng trong một lần. Đặc biệt, nên tránh thói quen vừa trò chuyện, xem tivi vừa ăn bánh kẹo liên tục vì rất dễ tiêu thụ nhiều hơn dự định.

Trái cây cũng có thể được đưa vào khẩu phần với lượng phù hợp. Nên ưu tiên quả chín nguyên miếng thay vì nước ép, đặc biệt là các loại nước ép có thêm đường.

Trong các bữa chính, vẫn cần ăn đủ và cân đối, tăng rau xanh, lựa chọn nguồn đạm phù hợp và kiểm soát lượng thực phẩm giàu tinh bột. Không nên vì muốn giảm đường mà bỏ bữa hoặc kiêng khem quá mức.

Với người cao tuổi, nhất là người thừa cân, có đường huyết cao hoặc đã mắc đái tháo đường, việc duy trì nhịp ăn uống tương đối ổn định càng quan trọng, kể cả trong những ngày nghỉ lễ, khi các bữa tiệc và đồ ăn ngọt thường xuất hiện nhiều hơn.

Nếu lỡ ăn nhiều trong một bữa tiệc, cũng không nên nhịn đói hoặc bỏ bữa vào ngày hôm sau để "bù". Cách phù hợp hơn là trở lại chế độ ăn cân đối và sinh hoạt bình thường.

Bên cạnh đó, cần tăng cường vận động. Hoạt động thể lực giúp cơ thể sử dụng năng lượng và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Người cao tuổi không nhất thiết phải tập luyện nặng. Tùy tình trạng sức khỏe, có thể lựa chọn đi bộ, dưỡng sinh, đạp xe nhẹ, các bài vận động cơ bản hoặc khiêu vũ nhẹ nhàng.

Sau bữa ăn, thay vì ngồi lâu, có thể đi bộ cùng gia đình hoặc vận động nhẹ. Đây cũng là cách biến việc kiểm soát sức khỏe thành một hoạt động thường ngày, thay vì xem đó là một chế độ kiêng khem nghiêm ngặt.

Điều quan trọng là không nhất thiết phải từ bỏ hoàn toàn những món ăn yêu thích. Có thể bắt đầu bằng việc giảm lượng, giảm tần suất và chú ý hơn đến những loại đường đang được đưa vào khẩu phần mỗi ngày.

Khi được duy trì thường xuyên, những thay đổi nhỏ này có thể giúp giảm lượng năng lượng dư thừa và góp phần xây dựng chế độ ăn uống cân đối hơn.