Ta cần bao nhiêu omega-3 mỗi ngày, lấy từ đâu?

Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi rất giàu omega-3 - Ảnh minh họa

Axit béo omega-3 là chất béo không bão hòa đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Có 3 loại chính quan trọng với sức khỏe: ALA (axit alpha-linolenic), axit béo có trong các thực phẩm thực vật như các loại hạt mà cơ thể hoàn toàn không thể tự tổng hợp được, cùng với EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic) - omega-3 chuỗi dài chủ yếu có trong cá và các loại hải sản khác. 

Cơ thể chỉ có thể chuyển hóa một lượng hạn chế ALA thành DHA và EPA, do đó bạn cần bổ sung thêm để đảm bảo cung cấp đủ lượng cần thiết.

Omega-3 chuỗi dài có vai trò giúp giảm triglyceride, dạng chất béo có trong máu có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ khi hàm lượng cao. Ngoài ra, omega-3 còn có đặc tính kháng viêm và có thể tác động đến chức năng mạch máu cũng như nhịp tim. DHA là thành phần cấu trúc quan trọng của não bộ và võng mạc.

Bạn cần bao nhiêu omega-3 mỗi ngày?

Các khuyến nghị về lượng omega-3 cần thiết sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại omega-3 cụ thể.

Đối với omega-3 chuỗi dài, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị những người không mắc bệnh mạch vành nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần, đặc biệt là các loại cá béo. Với những người đã mắc bệnh mạch vành, tổ chức này đề xuất bổ sung khoảng 1g EPA và DHA mỗi ngày, ưu tiên nguồn cung cấp từ các loại cá nhiều dầu.

Viện Y học quốc gia Mỹ (National Academy of Medicine) đã khuyến nghị mức tiêu thụ đầy đủ đối với ALA, dao động từ khoảng 0,9 - 1,6g mỗi ngày cho nam giới và từ 0,9 - 1,1g mỗi ngày cho nữ giới, tùy thuộc vào độ tuổi.

Những nguồn thực phẩm giàu omega-3

Để tăng cường lượng DHA và EPA, cá béo là một trong những nguồn thực phẩm giàu omega-3. Một vài lựa chọn tốt nhất bao gồm cá hồi, cá mòi, cá trích. Đối với nguồn ALA từ thực vật, nên lựa chọn hạt chia, hạt lanh, quả óc chó.

Cần lưu ý rằng các loại cá lớn như cá kiếm và cá thu vua có thể chứa hàm lượng methylmercury cao hơn; chất này có thể gây hại nếu tiêu thụ với lượng lớn, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú.

Đối với những người không thường xuyên ăn cá, một số loại thực phẩm bổ sung vi chất, bao gồm các loại sữa, trái cây xay nhuyễn và đồ ăn nhẹ từ trái cây cũng có thể giúp tăng cường lượng dưỡng chất nạp vào. Chúng không thay thế cho hải sản, nhưng có thể là một giải pháp bổ sung giúp lấp đầy những thiếu hụt về dinh dưỡng.

Chuyên gia cho rằng bổ sung thông qua chế độ ăn uống là cách tốt nhất - Ảnh minh họa

Có nên sử dụng thực phẩm bổ sung?

Hầu hết các chuyên gia cho rằng nên bổ sung omega-3 thông qua chế độ ăn uống thay vì sử dung viên uống bổ sung, bởi thực phẩm tự nhiên cung cấp thêm các dưỡng chất khác và ít tiềm ẩn rủi ro hơn. Nhưng nếu đang cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung omega-3, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu.

Do omega-3 có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu, các loại thực phẩm bổ sung có thể tương tác với thuốc chống đông máu hoặc thuốc chống kết tập tiểu cầu. Chúng cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ nhẹ như dư vị tanh, ợ hơi hoặc rối loạn tiêu hóa. 

Cơ quan Quản lý thuốc và thực phẩm Mỹ - FDA khuyến nghị không nên bổ sung quá 2g EPA và DHA mỗi ngày từ các loại thực phẩm chức năng, tổng lượng tiêu thụ không vượt quá 3g mỗi ngày.