Thịt nướng cháy có thực sự gây hại cho sức khỏe không?

Nếu bạn yêu thích những bữa tiệc nướng, không nhất thiết phải từ bỏ món ăn này, hãy nướng ở nhiệt độ vừa phải, hạn chế để thịt cháy đen, loại bỏ mỡ thừa, ưu tiên thịt nạc, cá và rau củ, đồng thời hạn chế tần suất ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn - Ảnh: AI

Mùi thơm và lớp vỏ vàng nâu hấp dẫn là một phần khiến thịt nướng được yêu thích. Tuy nhiên, chính quá trình tiếp xúc với nhiệt độ cao cũng có thể tạo ra một số hợp chất không có lợi cho sức khỏe, đáng chú ý là amin dị vòng (HCA) và hydrocarbon thơm đa vòng (PAH).

Vì sao thịt nướng có thể tạo ra chất gây hại?

HCA hình thành khi các thành phần trong thịt, đặc biệt là protein và axit amin, phản ứng với nhiệt độ cao trong quá trình nấu. Thịt được nấu ở nhiệt độ càng cao và trong thời gian càng lâu thì lượng HCA hình thành càng có xu hướng tăng. Những phần thịt bị nướng cháy đen thường chứa nhiều hợp chất này hơn.

Trong khi đó, PAH hình thành theo một cơ chế khác. Khi mỡ và nước thịt nhỏ xuống than nóng hoặc ngọn lửa, chúng có thể tạo ra khói. Khói này chứa PAH và có thể bám trở lại trên bề mặt thực phẩm.

Đây là lý do những miếng thịt vừa có nhiều mỡ, vừa được nướng trực tiếp trên ngọn lửa và bị cháy sém thường được xem là trường hợp cần lưu ý.

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy HCA và PAH có khả năng gây tổn thương DNA, tạo ra những thay đổi có thể liên quan đến quá trình hình thành ung thư. Hai nhóm hợp chất này cũng được nghiên cứu về mối liên hệ với stress oxy hóa và phản ứng viêm trong cơ thể.

Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa cứ ăn thịt nướng là sẽ bị ung thư.

Đây là điểm cần được hiểu rõ bởi các bằng chứng khoa học hiện nay chưa cho phép kết luận đơn giản rằng một vài bữa thịt nướng trực tiếp sẽ gây ung thư ở người. Viện Ung thư quốc gia Mỹ cũng lưu ý rằng mối liên hệ giữa HCA, PAH và ung thư ở người vẫn chưa được xác định một cách rõ ràng.

Một khó khăn lớn là rất khó xác định chính xác mỗi người đã hấp thụ bao nhiêu HCA và PAH thông qua thực phẩm. Ngoài thịt nướng, PAH còn có thể xuất hiện từ nhiều nguồn khác trong môi trường, chẳng hạn như khói và ô nhiễm không khí.

Vì vậy, thay vì hiểu theo hướng cực đoan rằng "thịt nướng gây ung thư", điều hợp lý hơn là xem đây là một yếu tố có thể làm tăng phơi nhiễm với các hợp chất không có lợi nếu việc tiêu thụ diễn ra thường xuyên và trong thời gian dài.

Ăn thịt nướng thế nào để giảm nguy cơ?

Điều đáng chú ý là nguy cơ không chỉ nằm ở cách nướng mà còn ở loại thịt và tần suất ăn. Thịt đỏ và đặc biệt là thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói hoặc một số loại thịt nguội đã được nhiều nghiên cứu liên hệ với nguy cơ mắc một số bệnh ung thư khi tiêu thụ thường xuyên.

Do đó, một bữa tiệc nướng cuối tuần không nên được xem là vấn đề lớn nếu tổng thể chế độ ăn uống vẫn cân bằng. Điều đáng quan tâm hơn là biến thịt nướng, thịt đỏ và thịt chế biến sẵn thành món ăn xuất hiện thường xuyên trong khẩu phần.

Nếu vẫn yêu thích các món nướng, một số thay đổi nhỏ có thể giúp giảm lượng HCA và PAH hình thành trong quá trình chế biến.

Ướp thịt trước khi nướng là một trong những cách được các chuyên gia đề cập. Một số loại gia vị và thảo mộc như tỏi, hương thảo hay nghệ chứa các hợp chất chống oxy hóa, trong khi nước ướp có thể tạo ra một lớp bảo vệ nhất định trên bề mặt thịt. Một số nghiên cứu cho thấy việc ướp thịt có thể làm giảm sự hình thành HCA trong quá trình nấu.

Không nên nướng thịt ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài. Có thể sử dụng nhiệt vừa phải và tránh để thịt tiếp xúc trực tiếp với ngọn lửa quá lâu. Thường xuyên lật thịt cũng giúp hạn chế một mặt bị cháy sém.

Nếu có điều kiện, có thể nấu chín thịt một phần bằng lò nướng hoặc phương pháp khác trước khi đưa lên bếp nướng. Cách này rút ngắn thời gian thịt phải tiếp xúc với nhiệt độ cao và ngọn lửa trực tiếp.

Một lưu ý khác là loại bỏ phần mỡ thừa trước khi nướng. Mỡ chảy xuống than hoặc ngọn lửa có thể tạo ra nhiều khói, từ đó làm tăng khả năng PAH bám vào thực phẩm.

Nếu thịt đã bị cháy đen, không nên cố ăn phần đó. Hãy cắt bỏ lớp cháy sém trước khi sử dụng.

Bên cạnh đó, thay vì chỉ tập trung vào thịt đỏ, bữa nướng có thể đa dạng hơn với cá, thịt gà, rau củ, nấm và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Một đĩa nướng nhiều rau củ và protein nạc sẽ phù hợp hơn với chế độ ăn cân bằng so với một bữa chủ yếu gồm thịt đỏ, xúc xích và các loại thịt chế biến sẵn.

Điều quan trọng nhất là nhìn vào toàn bộ chế độ ăn và lối sống, thay vì chỉ tập trung vào một phương pháp nấu ăn.

Một bữa thịt nướng thỉnh thoảng không thể quyết định sức khỏe của một người. Ngược lại, việc thường xuyên ăn thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, thực phẩm cháy sém và thiếu rau củ mới là thói quen đáng được điều chỉnh.