Cách tập luyện đúng để trị chứng viêm quanh khớp vai, rất hay gặp ở nhiều lứa tuổi

Theo các chuyên gia phục hồi chức năng, Trung tâm Phục hồi chức năng, Bệnh viện Bạch Mai, tập vận động đúng cách được xem là "chìa khóa vàng" giúp người bệnh giảm đau, cải thiện tầm vận động và sớm trở lại cuộc sống bình thường.

Vì sao tập vận động quan trọng?

Khớp vai là khớp có biên độ vận động lớn nhất cơ thể, đồng thời cũng rất dễ bị tổn thương. Khi đau kéo dài, nhiều người có xu hướng hạn chế cử động vì sợ đau. Tuy nhiên điều này lại khiến khớp vai ngày càng co cứng, cơ yếu dần và bệnh kéo dài hơn.

Nếu không vận động đúng mức, người bệnh có thể gặp phải: Hạn chế, giảm tầm vận động dẫn đến cứng khớp vai. Đau tăng và dai dẳng. Hạn chế chức năng sinh hoạt hằng ngày: Khó chải đầu, mặc áo, với tay hoặc bê đồ vật.

Ngược lại, tập luyện phù hợp sẽ giúp người bệnh: Giảm đau dần theo thời gian. Tăng độ linh hoạt của khớp vai. Cải thiện sức cơ quanh vai. Phục hồi các chức năng sinh hoạt hằng ngày.

Các bác sĩ khuyến cáo tập vai cần đúng phương pháp, không nên nóng vội, người bệnh nên lưu ý:

Khởi động nhẹ trước tập, có thể chườm ấm để cơ thư giãn.

Bắt đầu từ bài nhẹ, tăng dần theo khả năng.

Không tập quá mạnh, nên theo hướng dẫn từ chuyên gia.

Sau tập nếu đau nhức có thể chườm lạnh 15-20 phút.

Tập đều đặn mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Những bài tập đơn giản, hiệu quả tại nhà

1. Bài tập con lắc 

Người bệnh cúi nhẹ người về phía trước, tay đau thả lỏng, đung đưa nhẹ theo vòng tròn nhỏ hoặc trước sau.

Tác dụng: Giảm cứng khớp, giảm đau, tăng tuần hoàn.

2. Bò ngón tay trên tường

Đứng đối diện tường, dùng các đầu ngón tay "leo" dần lên cao theo khả năng.

Tác dụng: Cải thiện động tác giơ tay.

3. Dang tay có trợ giúp

Dùng gậy hoặc tay lành hỗ trợ nâng tay đau sang ngang.

Tác dụng: Tăng biên độ vận động dang vai.

4. Xoay vai thụ động

Giữ khuỷu tay sát thân, dùng tay lành hỗ trợ xoay cẳng tay ra ngoài.

Tác dụng: Tăng độ linh hoạt khớp vai.

5. Kéo giãn tay qua ngực

Dùng tay lành kéo tay đau sang ngang trước ngực.

Tác dụng: Giãn cơ vùng sau vai, giảm căng tức.

6. Bài tập tăng sức mạnh

Dùng dây đàn hồi kéo tay ra sau, tập nhóm cơ bả vai.

Tác dụng: Giúp khớp vai ổn định, giảm nguy cơ tái phát.

Tập đúng, người bệnh có thể cải thiện rõ rệt

Nhiều người bệnh ghi nhận hiệu quả tích cực sau một thời gian kiên trì tập luyện:

Đau giảm rõ rệt.

Vai mềm hơn.

Tăng dần biên độ vận động.

Ngủ ngon hơn do giảm đau về đêm.

Trở lại sinh hoạt bình thường.