Chỉ số đường huyết cao là phải kiêng tinh bột, hoa quả ngọt?

Việc kiêng quá mức các loại thực phẩm chưa hẳn đã tốt cho người có chỉ số đường huyết cao - Ảnh minh họa

Hiểu đúng về tải lượng đường huyết

Cử nhân dinh dưỡng Đỗ Át K, khoa dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện Bạch Mai, cho hay thực tế thực phẩm có GI cao không đồng nghĩa với việc "gây hại" hay cần loại bỏ hoàn toàn khỏi khẩu phần. Điều quan trọng là cần hiểu rõ thêm về tải lượng đường huyết (GL) - chỉ số phản ánh chính xác hơn ảnh hưởng của thực phẩm trong một khẩu phần ăn cụ thể.

Theo bà K, cần hiểu đúng về chỉ số GI. Cụ thể, chỉ số đường huyết (Glycemic Index - GI) là thước đo tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn 50g chất bột đường (carbohydrate) từ một thực phẩm nhất định. Trong đó, glucose được lấy làm mốc chuẩn với GI = 100, cơm trắng có GI khoảng 83, trong khi yến mạch ở mức trung bình, khoảng 55.

Tuy nhiên, GI được tính dựa trên lượng carbohydrate cố định (50g), không phản ánh khẩu phần ăn thực tế. Điều này có thể dẫn đến hiểu lầm khi lựa chọn thực phẩm.

Theo bà K, một ví dụ điển hình là dưa hấu. Đây là loại quả có GI khá cao (khoảng 72), nên nhiều người e ngại. Nhưng để hấp thụ đủ 50g carbohydrate từ dưa hấu, bạn phải ăn tới 600-700g, nhiều hơn rất nhiều so với khẩu phần thông thường.

Trong thực tế, nếu ăn khoảng 200g dưa hấu (tương đương 3-4 miếng), lượng carbohydrate nạp vào chỉ khoảng 14g. Khi đó:

GL = (GI × lượng carbohydrate thực tế) / 100 = (72 × 14) / 100 = 10.

Mức GL này thuộc ngưỡng trung bình, cho thấy tác động đến đường huyết không quá cao như nhiều người vẫn nghĩ.

Tải lượng đường huyết (Glycemic Load - GL) được tính theo công thức: GL < 10: Thấp; GL từ 10-20: Trung bình; GL > 20: Cao

"Khác với GI, GL tính đến lượng thực phẩm bạn thực sự ăn, vì vậy phản ánh chính xác hơn mức độ ảnh hưởng đến đường huyết. Có nhiều thực phẩm GI cao nhưng GL lại thấp hoặc trung bình, đồng nghĩa với việc vẫn có thể sử dụng hợp lý trong chế độ ăn hằng ngày", bà K chia sẻ.

Ăn đúng cách quan trọng hơn "kiêng tuyệt đối"

Bà K khuyến cáo GI cho biết tốc độ tăng đường huyết, còn GL phản ánh mức ảnh hưởng thực tế của thực phẩm trong khẩu phần ăn.

GI chỉ phản ánh tốc độ tăng đường huyết, trong khi GL mới thể hiện mức ảnh hưởng thực tế của thực phẩm trong khẩu phần ăn. Vì vậy, khi xây dựng chế độ dinh dưỡng, không nên chỉ nhìn vào GI mà cần cân nhắc thêm nhiều yếu tố.

Cụ thể, người dân cần chú ý đến lượng thực phẩm tiêu thụ, cách kết hợp các nhóm thực phẩm trong bữa ăn cũng như tổng thể chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Việc phối hợp tinh bột với chất đạm, chất béo lành mạnh và chất xơ có thể giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, từ đó hạn chế tăng đường huyết đột ngột.

"Không phải mọi thực phẩm có GI cao đều cần kiêng hoàn toàn. Điều quan trọng là ăn đúng lượng, đúng cách và duy trì chế độ ăn cân đối", bà K nhấn mạnh.

Bên cạnh đó, mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, mức độ hoạt động thể lực và bệnh lý đi kèm.

Nếu chưa xác định được khẩu phần phù hợp, người dân nên đến thăm khám và tư vấn tại các cơ sở chuyên khoa để được hướng dẫn cụ thể, tránh áp dụng sai cách gây ảnh hưởng đến sức khỏe.